
地中海料理にとって魚は重要なたんぱく質源。
万能調味料・具材のアンチョビから、地中海で取れた様々な魚介類の
素材の味を生かした料理が沢山あります。
栄養学の視点から見ると、魚介類はビタミンDを豊富に含んだ食材です。
ビタミンDというと、皆さんはどんなものを想像しますか?
ビタミンDは骨にとって大切なビタミンです。
今回はそんなビタミンDについて、考えていきたいと思います。
〇ビタミンDってなに?
ビタミンDは、キノコ類に含まれるビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と、
魚肉に多く含まれるビタミンD3(コレカルシフェロール)の2種類があります。
そして人間を含めた哺乳類は、日光(紫外線)を浴びる事で肌でビタミンDを作る事が出来ると言われています。
食事と体内での産生によって、私たちは日々の生活に必要な量を確保しているのです。
〇ビタミンDの効果 【健康な骨の維持】
ビタミンDはカルシウムの吸収と、骨を固くする(石灰化)働きをしています。
肝臓と腎臓で活性化されたビタミンDは、腸と肝臓でカルシウムの吸収を促進します。
また、コラーゲンとタンパク質で出来た骨の土台に、
リン酸カルシウムをくっつけて石灰化することで、より骨を固く・頑丈にします。
〇注意点
日光(紫外線)を浴びることで、私たちの皮膚でも作ることが出来るビタミンなので、不足する事はあまりないでしょう。
しかし、ヴィーガンなど特別な制限のある人は、不足に注意してくださいね。
ビタミンDが少ないと骨が柔らかくなってしまったり(くる病や骨軟化症)、骨折をしやすくなると考えられています。
また、過剰症については、サプリメントを大量にとらない限りは、取り過ぎてしまう事はないでしょう。
ビタミンDを取り過ぎてしまったときに起きる症状は様々ですが、食欲減退、不整脈、高カルシウム血症などがあります。
多量のビタミンDによって血中のカルシウム濃度が高くなることで、心臓や腎臓に負担がかかる可能性もあります。
カルシウム(1,000 mg/day)とビタミンD(10μg)を閉経後の女性に取ってもらい、7年間の経過観察した海外の研究では、腎結石のリスクが17%上がったという結果も報告されています。
〇摂取量(目安量)
食べ物からの摂取の目安量は、1日あたり8.5μgです。
これはアメリカ・カナダでの食事摂取基準15μgをもとにして、
食事からの摂取(8.5μg)と日光浴(紫外線)から肌でのビタミンD産生(5~5.5μg)を合わせて一日の目安が計算されたそうです。
ちなみに、どれくらいの時間、日光浴すればいいか?という目安ですが、
どこに住んでいるのか、季節差によって大きく違ってきます。
沖縄~北海道(北緯26~43)で、ビタミンDを5.5μg産生するのに必要な日光浴の時間(昼12時)を比べると、
〇夏:2.9~4.6分
〇冬:7.5~76.4分
かなり違ってきますね。。。ぜひ、参考にしてください。
〇食材で考えると…
★サーモン:薄くスライスされた切り身3枚(8.4μg)(30g)
・サーモンサラダ:1人前(8.4μg)(3切り身)
・鮭のムニエル:1人前(26.5μg)(切り身105g)
★サバ:切り身1枚(10.6μg)(120g)
・サバの味噌煮(缶詰):1缶(10.0μg)(200g)
毎日のご飯の参考にしてみてくださいね!
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【参考文献】(最終閲覧日:2020年4月19日)
・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書
・The Office of Dietary Supplements, Health Information, Fact Sheet for Health Professionals
(Updated: March 24, 2020)
・Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669-83, Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE,

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