初心者のための栄養学【ビタミンD】

栄養学のきほん

地中海料理にとって魚は重要なたんぱく質源。

万能調味料・具材のアンチョビから、地中海で取れた様々な魚介類の

素材の味を生かした料理が沢山あります。

栄養学の視点から見ると、魚介類はビタミンDを豊富に含んだ食材です。

ビタミンDというと、皆さんはどんなものを想像しますか?

ビタミンDは骨にとって大切なビタミンです。

今回はそんなビタミンDについて、考えていきたいと思います。

〇ビタミンDってなに?

ビタミンDは、キノコ類に含まれるビタミンD(エルゴカルシフェロール)と、

魚肉に多く含まれるビタミンD(コレカルシフェロール)の2種類があります。

そして人間を含めた哺乳類は、日光(紫外線)を浴びる事で肌でビタミンDを作る事が出来ると言われています。

食事と体内での産生によって、私たちは日々の生活に必要な量を確保しているのです。

〇ビタミンDの効果 【健康な骨の維持】

ビタミンDはカルシウムの吸収と、骨を固くする(石灰化)働きをしています。

肝臓と腎臓で活性化されたビタミンDは、腸と肝臓でカルシウムの吸収を促進します。

また、コラーゲンとタンパク質で出来た骨の土台に、

リン酸カルシウムをくっつけて石灰化することで、より骨を固く・頑丈にします。

〇注意点

日光(紫外線)を浴びることで、私たちの皮膚でも作ることが出来るビタミンなので、不足する事はあまりないでしょう。

しかし、ヴィーガンなど特別な制限のある人は、不足に注意してくださいね。

ビタミンDが少ないと骨が柔らかくなってしまったり(くる病や骨軟化症)、骨折をしやすくなると考えられています。

また、過剰症については、サプリメントを大量にとらない限りは、取り過ぎてしまう事はないでしょう。

ビタミンDを取り過ぎてしまったときに起きる症状は様々ですが、食欲減退、不整脈、高カルシウム血症などがあります。

多量のビタミンDによって血中のカルシウム濃度が高くなることで、心臓や腎臓に負担がかかる可能性もあります。

カルシウム(1,000 mg/day)とビタミンD(10μg)を閉経後の女性に取ってもらい、7年間の経過観察した海外の研究では、腎結石のリスクが17%上がったという結果も報告されています。

〇摂取量(目安量)

食べ物からの摂取の目安量は、1日あたり8.5μgです。

これはアメリカ・カナダでの食事摂取基準15μgをもとにして、

食事からの摂取(8.5μg)と日光浴(紫外線)から肌でのビタミンD産生(5~5.5μg)を合わせて一日の目安が計算されたそうです。

ちなみに、どれくらいの時間、日光浴すればいいか?という目安ですが、

どこに住んでいるのか、季節差によって大きく違ってきます。

沖縄~北海道(北緯26~43)で、ビタミンDを5.5μg産生するのに必要な日光浴の時間(昼12時)を比べると、

〇夏:2.9~4.6分

〇冬:7.5~76.4分

かなり違ってきますね。。。ぜひ、参考にしてください。

〇食材で考えると…

★サーモン:薄くスライスされた切り身3枚(8.4μg)(30g)

・サーモンサラダ:1人前(8.4μg)(3切り身)

・鮭のムニエル:1人前(26.5μg)(切り身105g)

★サバ:切り身1枚(10.6μg)(120g)

・サバの味噌煮(缶詰):1缶(10.0μg)(200g)

毎日のご飯の参考にしてみてくださいね!

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【参考文献】(最終閲覧日:2020年4月19日)

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

・The Office of Dietary Supplements, Health Information, Fact Sheet for Health Professionals

(Updated: March 24, 2020)

Office of Dietary Supplements - Vitamin D
Vitamin D overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions here.

・Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669-83, Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE,

Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures - PubMed
Among healthy postmenopausal women, calcium with vitamin D supplementation resulted in a small but significant improvement in hip bone density, did not signific...

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