地中海料理にとって魚は重要なたんぱく質源。
万能調味料・具材のアンチョビから、地中海で取れた様々な魚介類の
素材の味を生かした料理が沢山あります。
栄養学の視点から見ると、魚介類はビタミンDを豊富に含んだ食材です。
ビタミンDというと、皆さんはどんなものを想像しますか？
ビタミンDは骨にとって大切なビタミンです。
今回はそんなビタミンDについて、考えていきたいと思います。
〇ビタミンDってなに？
ビタミンDは、キノコ類に含まれるビタミンD２（エルゴカルシフェロール）と、
魚肉に多く含まれるビタミンD３(コレカルシフェロール)の2種類があります。
そして人間を含めた哺乳類は、日光（紫外線）を浴びる事で肌でビタミンDを作る事が出来ると言われています。
食事と体内での産生によって、私たちは日々の生活に必要な量を確保しているのです。
〇ビタミンDの効果 【健康な骨の維持】
ビタミンDはカルシウムの吸収と、骨を固くする（石灰化）働きをしています。
肝臓と腎臓で活性化されたビタミンDは、腸と肝臓でカルシウムの吸収を促進します。
また、コラーゲンとタンパク質で出来た骨の土台に、
リン酸カルシウムをくっつけて石灰化することで、より骨を固く・頑丈にします。
〇注意点
日光（紫外線）を浴びることで、私たちの皮膚でも作ることが出来るビタミンなので、不足する事はあまりないでしょう。
しかし、ヴィーガンなど特別な制限のある人は、不足に注意してくださいね。
ビタミンDが少ないと骨が柔らかくなってしまったり（くる病や骨軟化症）、骨折をしやすくなると考えられています。
また、過剰症については、サプリメントを大量にとらない限りは、取り過ぎてしまう事はないでしょう。
ビタミンDを取り過ぎてしまったときに起きる症状は様々ですが、食欲減退、不整脈、高カルシウム血症などがあります。
多量のビタミンDによって血中のカルシウム濃度が高くなることで、心臓や腎臓に負担がかかる可能性もあります。
カルシウム(1,000 mg/day)とビタミンD(10μg)を閉経後の女性に取ってもらい、7年間の経過観察した海外の研究では、腎結石のリスクが17％上がったという結果も報告されています。
〇摂取量（目安量）
食べ物からの摂取の目安量は、1日あたり8.5μgです。
これはアメリカ・カナダでの食事摂取基準15μgをもとにして、
食事からの摂取（8.5μg）と日光浴（紫外線）から肌でのビタミンD産生（5～5.5μg）を合わせて一日の目安が計算されたそうです。
ちなみに、どれくらいの時間、日光浴すればいいか？という目安ですが、
どこに住んでいるのか、季節差によって大きく違ってきます。
沖縄～北海道（北緯26～43）で、ビタミンDを5.5μg産生するのに必要な日光浴の時間（昼12時）を比べると、
〇夏：2.9～4.6分
〇冬：7.5～76.4分
かなり違ってきますね。。。ぜひ、参考にしてください。
〇食材で考えると…
★サーモン：薄くスライスされた切り身3枚（8.4μg）（30g）
・サーモンサラダ：1人前（8.4μg）(３切り身)
・鮭のムニエル：1人前（26.5μg）（切り身105g）
★サバ：切り身１枚（10.6μg）（120g）
・サバの味噌煮(缶詰):1缶（10.0μg）（200g）
毎日のご飯の参考にしてみてくださいね！
【今だけ限定！！無料で食事のお悩み相談をさせて頂きます！】
「自分の食事っていいの？悪いの？？」
「健康な食事の知識を身につけて、痩せたい！」
「美味しいものは止められない！でも、太りたくない！！」etc
相談内容は、食べ物のことならなんでも大丈夫です。商品販売・ビジネス勧誘は一切ありません！
あなたのお悩み相談してみませんか？？
【参考文献】（最終閲覧日：2020年4月19日）
・日本人の食事摂取基準（2020年版）定検討会報告書
・The Office of Dietary Supplements, Health Information, Fact Sheet for Health Professionals
（Updated: March 24, 2020）
・Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669-83, Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE,
コメント