どのダイエットがいいの??糖質制限ダイエット、地中海式ダイエット、低脂質ダイエット

ダイエット

世の中には色んなダイエット法があります。このサイトでもいろいろまとめています。

ダイエットや健康な食事について興味のあるみなさんが次に気になるのは…

「やり方はわかった…で、効果はどうなの?!」ということでしょう。

今回は糖質制限ダイエット、地中海式ダイエット、低脂質ダイエットの減量効果についての研究報告を紹介したいと思います。

〇今回紹介する研究:” Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet”

こちらはイスラエルの人を対象とした研究です。ダイエット食として有名な3つのダイエットの効果と安全性を確認する目的で行われました。「40~65歳でBMIが27 kg/m2以上」「2型糖尿病または冠動脈疾患を有する」のいずれかに該当する男女を3つのダイエットに振り分けます。研究観察期間は2年間。その間の体重や健康状態がしらべられました。

それぞれのグループでは、このような点に注意してダイエットをしてもらっています。

・低脂質ダイエット:

1日のカロリーを制限(男性1,800 kcal以下,女性1,500 kcal以下)

1日のカロリーのうち30%を脂肪から,10%を飽和脂肪酸からとってもらい,1日のコレステロール摂取量は300 mg以下にします。

低脂肪穀物,野菜,果物,豆類を多く摂取し,脂肪分,甘いもの,カロリーの高いスナックなどは控えるように栄養指導。

・地中海式ダイエット:

1日のカロリーを制限(男性1,800 kcal以下,女性1,500 kcal以下)

脂肪からの摂取は1日のカロリーの35%未満にする。

脂肪のおもな摂取源はオリーブオイル(30~45 g)、少量の豆類(5~7個,20 g未満)。野菜を多く食べて,赤身肉を控えるように栄養指導(牛肉・羊肉のかわりに鶏肉・魚を摂取)。

・糖質制限ダイエット:

1日のカロリー,たんぱく質,脂肪の摂取量に制限はなし。

最初の2か月(誘導期間),および宗教的な休日の直後には炭水化物摂取量を1日20 gまで抑え,その後に体重減を維持できる範囲で最大1日120 gまで段階的に炭水化物摂取量を増やしていく。

たんぱく質および脂肪はなるべく動物性ではなく植物性食品から摂取し,トランス脂肪酸の摂取は避けるように栄養指導。

〇研究の結果

3つのダイエット食ともに、減量効果がありました。それだけではなく、代謝系にも良い効果が認められています。

その内容を詳しくチェックしていきましょう!

☆1日のカロリー摂取量について

全てのダイエットで、研究参加前よりも低カロリーな食事になっていました。

食事は習慣による影響が大きいので、普段からヘルシーな食べ物を選択できるのは大切なことです。食生活をかえてしまえば、リバウンドの心配も少なくなります。なにより、食べるのをガマンするストレスを感じないことは、良い食生活をしていくうえで重要です。

☆体重の変化

どのダイエットでも、減量に成功しました。それぞれの減量結果は次のとおりです。

・低脂質ダイエット:-2.9 kg (男性-3.4 kg,女性-0.1 kg)

・地中海式ダイエット:-4.4 kg (男性-4.0 kg,女性-6.2 kg)

・糖質制限ダイエット:-4.7 kg (男性-4.9 kg,女性-2.4 kg)

BMIももちろん減少しています。

・低脂質ダイエット:-1.0 kg/m2

・地中海式ダイエット:-1.5 kg/m2

・糖質制限ダイエット:-1.5 kg/m2

どのグループも最初の1~6か月に大きく体重が減って、一時的に増加するものの、リバウンドにならずに体重が落ち着きました。

☆腹囲の変化

すべてのグループで参加前よりも低下した。ダイエットによって違いはなし。

☆血圧の変化

すべてのグループで参加前よりも低下した。ダイエットによって違いはなし。

☆HDLコレステロール(善玉コレステロール)

すべてのグループで参加前よりも増加した。(コレステロール値の改善)

糖質制限ダイエットの増加度(+8.4 mg/dL)は低脂質ダイエット(+6.3 mg/dL)よりも改善効果は大きかった。

☆中性脂質

すべてのグループで参加前よりも低下した。

糖質制限ダイエットにおける低下度(23.7 mg/dL)は,地中海式ダイエット(21.8 mg/dL)とほぼ等しく,低脂質ダイエット(2.8 mg/dL)よりも改善効果が大きかった。

☆LDLコレステロール

すべてのグループで大きな変化は見られなかった。

☆空腹時血糖

糖尿病の参加者でみると,地中海式ダイエットで低脂質ダイエットよりも低下がみられた。糖尿病のない人では、結果に違いはなかった。

☆HbA1c(1か月の血糖値の状態)

糖尿病の参加者でみると,糖質制限でのみ最初よりも低下がみられた。グループの間で大きな差はみられなかった。

〇3つのダイエットどれがいいの?

まだまだ研究の必要はあるものの、どのダイエットも減量効果や、代謝系の改善に効果がありそうです。だから、一番大切なことは自分の食生活、からだの状態にあわせて、継続できるダイエットを選ぶこと。

そして、減量後に良い食生活を続けていくこと。

楽しく、美味しく、健康な食生活を身につけていってくださいね!その知識、習慣は一生モノになるからです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

【参考資料】(最終閲覧日:2020年9月24日)

・Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet/ Iris Shai 1, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, Danit R Shahar, Shula Witkow, Ilana Greenberg, Rachel Golan, Drora Fraser, Arkady Bolotin, Hilel Vardi, Osnat Tangi-Rozental, Rachel Zuk-Ramot, Benjamin Sarusi, Dov Brickner, Ziva Schwartz, Einat Sheiner, Rachel Marko, Esther Katorza, Joachim Thiery, Georg Martin Fiedler, Matthias Blüher, Michael Stumvoll, Meir J Stampfer, Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group / N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

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