地中海料理の全粒粉:Bulgur(ブルグル)小麦を知っていますか?

全粒粉はこのサイトでも、たびたび登場するヘルシー食材の1つです。みなさんは、Bulgur(ブルグル)と呼ばれる小麦をしっていますか。中東地域~地中海にまたがって食べられているブルグル小麦について、まとめていきます。

〇Bulgur(ブルグル)小麦ってどんなもの?

主にアラブ諸国やトルコ、地中海地域で食べられている穀物で、中東料理でよくみられます。粒を粗く砕いて、湯通しした穀類なので、調理に手間がかからずに食べることが出来ます。昔のインスタント食品ですね。穀類のなかでは「全粒粉」に分類されていて、食物繊維が豊富です。そのため、歯ごたえがあり、ナッツやポップコーンのような香りが特徴です。

Bulgur(ブルグル)小麦はベジタリアンの主食としても食べられています。ただし、小麦なのでグルテンアレルギーの人は要注意です。

次に、栄養素についてみていきましょう!

全粒粉のBulgur(ブルグル)小麦も、他の穀類と比べて栄養価が高い食材です。

・たんぱく質:白米の2倍

・マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富

・鉄分が豊富

・ビタミンB群が多い、またナイアシンが豊富

・食物繊維:小麦の4倍、白米の24倍!

食物繊維は食後の血糖値の急な上昇を防ぐなど、生活習慣病予防の効果が期待されています。また、腸内細菌のご飯でもあるので、良い菌を育てるためには必要な栄養素です。普段の食事から、コツコツととるようにしていきたいですね。

 薄力粉精白米
(うるち米)
Bulgur(ブルグル)小麦1食分の目安
エネルギー(kcal)367358342600
たんぱく質(g)8.36.112.325
脂質(g)1.50.91.325
炭水化物(g)75.877.675.970
カリウム(mg)11089410833
カルシウム(mg)20535221
マグネシウム(mg)122316491.8
リン(mg)6095300380
鉄(mg)0.50.82.53.5
亜鉛(mg)0.31.41.93
銅(mg)0.080.220.340.25
ビタミンB2(mg)0.030.020.120.36
ナイアシン(mg) 0.61.25.13.5
ビタミンB6(mg)0.030.120.340.35
葉酸(μg)9122780
食物繊維(g)2.50.512.36

〇Bulgur(ブルグル)小麦ってどうやって調理するの??

Bulgur(ブルグル)小麦と、他の穀類との大きな違いは、すでに加工調理がされていることです。ということは…火を通すのに時間がかからないことです。品種やどの商品を選ぶのかによりますが、基本的には15分以内に調理ができます。(加熱時間は商品表示に従ってくださいね!)

【きほんの作り方】

1、Bulgur(ブルグル)小麦:水=1:2の割合でくわえ、鍋で混ぜ合わせる

2、沸騰したら弱火にし、ふたをしてBulgur(ブルグル)小麦が柔らかくなるまで煮る

3、余分な水を切る(提供時には、くっついたBulgur(ブルグル)小麦をほぐす)

サラダのトッピングや具沢山のスープとして、食べられることが多いです。

クスクスやキヌアの代わりに料理に使うのがオススメです!

〇Bulgur(ブルグル)小麦のかんたん料理

シンプルな味なので、基本的にどんな食材でも合います。ご飯の代わり、サラダプレートのトッピング、煮込み料理の付け合わせ…いろんなアレンジをしてみてくださいね。

ここでは、かんたんなレシピを紹介します。

☆Tabbouleh Salad:Bulgur(ブルグル)小麦と枝豆のサラダ

【材料】(サラダの分量はお好みで)

・(火を通した)Bulgur(ブルグル)小麦

・トマト

・枝豆

・プロセスチーズ

・キュウリ

(レタス、玉ねぎ、ひよこ豆などお好みで)

[ドレッシング]

・ジェノベーゼペースト 大さじ3

・レモン果汁  小さじ2

・黒コショウ 適量

・生パセリ 適量

(・塩 適量)

1、サラダの野菜とプロセスチーズは、食べやすい大きさで角切りに

  パセリも刻んでおく

2、ドレッシングの材料を混ぜ合わせる

3、ドレッシングとサラダの具材を混ぜ合わせる

  塩気が足りないときは、塩またはジェノベーゼペーストで調節

*オリーブオイルをかけても美味しいですよ!

〇まとめ

減量ダイエットをしている人にとって、主食選びはとても重要!

1日のカロリー調節と同時に、体に必要なビタミン、ミネラルもしっかりと取っていきたいですね!

また、健康な食事を目指す人にとっても、栄養素が豊富な食材を食べることは大切なことです。普段の食事のレパートリーの1つに、ぜひBulgur(ブルグル)小麦も入れてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました!

【参考資料】(最終閲覧日:2020年8月26日)

・U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE/ https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1020449/nutrients

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