緑のデュラム小麦:フリーカって知ってる?

イタリアの主食といえば、デュラム小麦から作るパスタですよね。日本では馴染みがありませんが、熟す前の青々とした状態で収穫したものはフリーカとよばれています。実はフリーカはスーパーフード。今回はちょっと珍しいフリーカという食材を紹介していきます。

〇フリーカってなに??

フリーカはアラブ圏で食べられている、デュラム小麦のことです。小麦というと、粉をイメージすると思いますが、フリーカはお米に似た見た目の食材です。その歴史は古く、13世紀ころには、フリーカを使ったレシピがイラクの料理本に載っていたそうです。主には地中海の東側、アラブ地域でよく食べられていたようです。オーストラリアでも、昔はフリーカを生産していました。

フリーカは一応、小麦の仲間なのでグルテンフリーではありません。しかし、グルテンに弱い人でも食べやすいといわれています。アレルギーのある人は、必ず医師に相談してからにしましょうね。

〇フリーカの良いところ

注目すべき点は、フリーカの栄養素です。小麦やお米と比べた時に、栄養素が豊富に含まれています。スーパーフードとして有名な「キヌア」に匹敵するほど、たくさんの栄養素が含まれている、これから注目の食材です。

・たんぱく質が豊富:お米の約2倍

・ミネラルが豊富:カルシウムはお米の10倍、小麦の2.5倍

・鉄分が豊富:お米の2倍以上

・ビタミンが豊富:ビタミンB群、葉酸やパントテン酸が多い

・食物繊維が豊富:1食分の食物繊維目標量のほぼ2倍

 薄力粉精白米
(うるち米)
フリーカ1食分の目安
エネルギー(kcal)367358352600
たんぱく質(g)8.36.112.525
脂質(g)1.50.94.525
炭水化物(g)75.877.66070
カリウム(mg)11089500833
カルシウム(mg)20550221
マグネシウム(mg)122314091.8
リン(mg)6095500380
鉄(mg)0.50.81.83.5
亜鉛(mg)0.31.44.123
銅(mg)0.080.220.550.25
ビタミンB2(mg)0.030.020.1280.36
ナイアシン(mg) 0.61.273.5
ビタミンB6(mg)0.030.120.40.35
葉酸(μg)9124080
食物繊維(g)2.50.511.26

〇フリーカの食べ方

フリーカはスーパーフードの「キヌア」や世界一短いパスタ「クスクス」みたいな感じです。

スープにいれたり、肉料理やサラダの付け合わせとして食べられています。

・フリーカの炊き方

1.フリーカ:水=1:2~2.5の割合で水を加える

2.火にかけて水分がなくなり、柔らかくなるまで煮詰める

*水の分量は製造メーカーによって異なります

*精製度の粗いもの(Wholeタイプ)は40分程度、精製・砕かれているものは20分程度火にかけます(出来上がりの固さはお好みで)

〇まとめ

地中海~中東地域のご飯;フリーカに興味を持っていただけたでしょうか?ダイエット中の方はぜひ主食をフリーカにしてみては?!ヘルシーでビタミンやミネラルの補給にもなります。ネットでも購入できるので、ぜひ試してみてくださいね。

【参考資料】

・U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE/ https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1020449/nutrients

・BBC Good Food/ https://www.bbcgoodfood.com/glossary/freekeh-glossary

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