健康な食事を目指す!DASHダイエット

ダイエット

みなさん、DASHダイエットって聞いたことがありますか?!アメリカでは「高血圧症」の治療食として、医師から指示されることもある食事です。地中海式ダイエットと似ているところもあり、体を健康な状態にするためのダイエットです。

今回はそんなDASHダイエットについてまとめてみました。

〇DASHダイエットってなに?

DASHダイエットは高血圧症の治療食です。1996年、American Heart Associationに提唱されて、”The New England Journal of Medicine” にも掲載されました。減量効果は期待できないものの、血圧を下げる効果は認められています。また尿酸値を改善するという報告もあります。食物繊維、カリウム、カルシウム、たんぱく質をたくさんとるのがポイントです。

〇どんなものを食べればいいの?

DASHダイエットでは、1600、2000、2600キロカロリーごとに食材の量がわけられています。ここでは、成人女性2000キロカロリーの食事モデルをみていきます。

・主食

穀類は全粒粉や玄米を推奨しています。ライ麦パンもオススメです。

☆6~8サービングの穀類

1サービングあたりの食品目安は…

・食パン1スライス

・米1合

・麺類1/2人前

・野菜と果物

日本人は果物をあまり食べる習慣がありませんよね。欧米では果物を野菜と同じくらい食べるという特徴があります。

☆4~5サービングの野菜

☆4~5サービングの果物

1サービングあたりの食品目安は…

アメリカでは野菜の表記も、1カップとなっています。冷凍ミックスベジタブルの様に、カット野菜がベースになっているからでしょうか?!私たち日本人には分かりにくいので、イメージで例えると…

1サービング=野菜1カップ=オレンジくらいの容積の器(ボール)1杯

1サービング=ドライフルーツ1/4カップ

=生のフルーツ1個(小ぶりのりんごサイズ)

=冷凍フルーツ1/2カップ

=フルーツジュース1/2杯

・乳製品

乳製品は低カロリーのものにします。無脂肪または低脂肪の商品を選びましょう!

☆2~3サービングの無・低脂肪乳製品

1サービングあたりの食品目安は…

・牛乳1杯

・ヨーグルト1杯

・チーズ40g程度

・肉・魚

たんぱく質源もしっかりと取りましょう!ただし量は少な目です。お肉の脂質は避けます。

☆2、3オンス以下の肉または魚、赤身肉

・加熱して約30g程度の肉、魚(1オンス)

・卵は1個

・油油脂

油は1日のカロリーの27%以下に抑えましょう!食品に含まれる油も対象です。とくに油物には要注意しましょう。素揚げで5%程度、衣のついたもので10%程度の油を吸っています。また、動物性の脂肪(バターや脂身)は出来るだけ少なくするのがポイントです。

☆2~3サービングの油

1サービングあたりの食品目安は…

・植物油、マーガリンは小さじ1杯

・マヨネーズは大さじ1杯

・ドレッシングは大さじ2杯

・ナッツ類

欧米ではナッツを食べる習慣があります。ナッツ類にはビタミンEが含まれていて、抗酸化作用が期待されています。

☆4~5サービングのナッツ類

1サービングあたりの食品目安は…

・ナッツは30g程度

・ピーナッツバターは大さじ2杯

・豆類は50g程度

・間食、スイーツ

砂糖の入った甘味料は出来るだけ避けましょう。

☆甘いものは週5回以下に

・塩分

DASHダイエットは塩分を控える食事法です。日本人の食生活ではかなり難しいですが、塩分は1/3まで抑えます。

☆塩分は2.3g

〇まとめ

食文化の違いから、実践するのが難しい点もあるかもしれません。果物は野菜に交換したり、お菓子をナッツ類にかえるなど、自分の食習慣にあったアレンジをしても大丈夫です。塩分は、まずは6.5gを目標にしてみてくださいね。塩も体にとっては大切な栄養素なので、少なすぎるのも要注意です。

必ず守ってほしいポイントは、炭水化物と脂質を取り過ぎず、野菜をしっかりととることです。この記事がみなさんの食生活の参考になると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

【参考資料】(最終閲覧日:2020年8月16日)

・U.S.News Best Diet Overall/ https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

・Harvard T.H. Chan| school of public health / https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/

・National Heart, Lung, and Blood Institute Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH/ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

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