初心者のための栄養学【ビタミンC】

栄養学のきほん

有名なビタミンの1つ。ビタミンC。

レモンやアセロラジュースのラベルで、よく見かけるのではないかと思います。

地中海料理のメイン食材である「トマト」や「パプリカ」もビタミンCを豊富に含んでいます。

赤や黄色の明るい色が、地中海料理を華やかにしてくれます。

ビタミンCは大航海時代、船乗りの命を救う、とても大切なビタミンでした。

そんなビタミンCの歴史、効果、食材などを織り交ぜながら、ご紹介していきたいと思います。

〇ビタミンCってなに?

ビタミンCは「アスコルビン酸」の別名です。

食品の中には、「L-アスコルビン酸」または「デヒドロアスコルビン酸」の形で含まれています。

多く含まれる食品は葉物野菜や果物です。

実は、ヒトを含む霊長類を除くと、ほとんどの動物が体内でビタミンCを作る事が出来ます。

私たち人間は、食べ物からビタミンCを取らないと生きていけない少数派なのです。

〇ビタミンCの効果①【肌と血管の弾力性アップ】

ビタミンCは体の中でコラーゲンを作る細胞を活性化させて、肌や血管の弾力性を上げる効果があるとされています。

コラーゲンのおかげで、血管がしなやかで、ある程度の強度があるから、私たちは体を曲げたりできるし、激しい運動をしても血管が切れて大出血が起こることはありません。

肌のハリもコラーゲンのおかげです。

もし、ビタミンCが不足してしまうと、少しぶつけただけでも大出血を起こしてしまいます。このように血管が柔軟性を失い、出血しやすい状態を壊血病と言います。

そして、この効果が歴史上、とても重要になってきます。

時をさかのぼる事、大航海時代。冷蔵庫なんて無い時代なので、航海中は新鮮な野菜や食材を食べる事は出来ませんでした。そのため、船乗りが、旅の途中に十分なビタミンCが取れず、謎の内出血や体調不良を起こして亡くなることが多々ありました。この原因となったのが壊血病です。

船で世界に進出を狙っていたヨーロッパの国々にとって、壊血病は大問題。

各国がこぞって問題を解決しようと、その国の名医に研究を依頼しました。

そして、ビタミンCを含む柑橘類が壊血病の症状を改善する事を突き止めます。

これは栄養学が歴史の表舞台に上がる、とても有名な話です。

そして、食べ物が健康に大きく影響する事を感じさせてくれる話でもあります。

〇ビタミンCの効果② 【抗酸化作用】

ビタミンCには抗酸化作用もあり、細胞や血管を活性酸素から守ります。

ここで少し、抗酸化とは何かを説明していきたいと思います。

私たちが呼吸をして体に取り込んだ酸素の一部は、活性酸素という物質に変化します。

活性酸素は白血球から作られて免疫機能に関わったり、神経では細胞間の情報の伝達に関わったりします。

良い働きをする一方で、活性酸素が過剰にあると、細胞や血管を傷つけてしまうというマイナスな効果もあるのです。

体がバランスを維持できず、活性酸素が多くなってマイナスに働くことを、酸化ストレスと呼びます。

活性酸素が過剰になり過ぎてしまう原因としては、紫外線、たばこ、過度の運動やストレスが挙げられます。

そのため、体は活性酸素を調節する2種類の抗酸化物質を持っています。体内で作られる抗酸化酵素(カタラーゼなど)と体の外から摂取する抗酸化物質です。

体外の抗酸化物質としては、ビタミンC、Eやβ―カロテン(ビタミンA)、ポリフェノール類などがあります。

この効果から、ビタミンCは心血管疾患の予防に効果があるのではないかと期待されています。

〇ビタミンCの効果③ 【鉄の吸収促進】

ビタミンCは鉄分を含む食品との食べ合わせが良いとされています。

食べ物の中の鉄(Fe3+)は、そのままの形で体に吸収することが出来ません。

小腸で吸収されやすい鉄(Fe2+)にすることで、はじめて体の中に取り込むことが出来ます。

ビタミンCや食べ物に含まれる有機酸(クエン酸、リンゴ酸など)は、この鉄の変化をサポートする役割を担うとされています。

〇注意する事

ビタミンCは水溶性ビタミンで、過剰摂取による健康被害のリスクは無いと考えられています。しかし、1日3~4g以上摂ると下痢を引き起こすという報告もあり、取り過ぎには注意したいところです。

腎臓機能が悪い人が、過剰摂取することで結石のリスクが上がると考えられていますが、確かな研究結果はまだ得られていません。

また、熱に弱く、水に溶けやすいという特徴もあります。ビタミンCを摂る時は、茹でるなどの加熱調理の必要のない、サラダや生のフルーツとして摂ると良いです。

〇一日どれくらいとればいいの?(推奨量)

1日当たり10 mg程度摂取していれば欠乏症(壊血病)は発症しないと考えられていますが、1日の推奨量は100mg/日とされています。

〇食材

・ミニトマト:2パック(1パック15個入り)

・グレープフルーツ:1個(115mg)

・レモン:2個(200g)(100mg)

・キャベツの千切り:2パック(1パック130g)(107mg)

・ブロッコリー:6房(90g)(108mg)

毎日の食事に果物・野菜も取り入れてみてくださいね。

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