髪質改善と食事でヘアケア

栄養学のきほん

「ゆたかな髪は健康な地肌から」なんていわれるほど、髪の毛の健康は頭皮やからだ全体の影響を大きく受けます。今回は食事の面から、ヘアケアを考えていきましょう!

☆この記事のポイント☆

1、髪ってなにで出来てるの?

 ・髪の毛の99%はケラチンという「たんぱく質」

 ⇒アミノ酸不足や銅、亜鉛などのミネラル不足は髪の毛の質に関わります!

2、髪のSOS:こんな症状に要注意

① 抜け毛が増える ⇒ヘアサイクルが乱れる

② ふけが増える ⇒ホルモンの乱れや栄養バランスが悪く、頭皮の細胞の生まれ変わりが早い

③ ハリがなくなる ⇒血行不良や栄養不足

④ 頭皮がべたつく ⇒食生活の乱れ、脂質の取り過ぎ

3、健康な地肌のために

・地肌は毛細血管が張り巡らされている⇒血流改善と、清潔を保つこと

・発毛サイクル:成長期・後退期85%(髪の毛のある状態)、休止期:15%(ない状態)のリズムやバランスを崩さない

~食事のポイント~

髪の毛の材料をとる: 動物性たんぱく質をとる

健康な髪を作るために:ミネラルをとる(カルシウム、鉄、銅、亜鉛など)

1、髪ってなにで出来てるの?

「そもそも髪ってなにで出来ているの??」なんて疑問に思ったことはありませんか?

髪の毛の99%はケラチンという「たんぱく質」から出来ています。私たちのからだのほとんどは、水、たんぱく質、脂質で出来ています。

また、髪の毛は4~6年で新しい髪に生え変わります。その間も毛根(髪の根元)では新しい細胞をつくって、髪の毛を伸ばし続けます。そのためにはミネラルが必要です。アミノ酸不足や銅、亜鉛などのミネラル不足は髪の毛の質に関わります!

髪の毛も健康な発育のために、十分な栄養素をとることが大事なのです。

2、髪のSOS:こんな症状に要注意!

髪の毛のSOSサインをまとめてみました。自分にあてはまるものが無いか、チェックしてみてください!

1抜け毛が増える:

ヘアサイクルが乱れている可能性があります。

ヘアサイクルは髪の毛の一生のこと。髪の毛のサイクルは3つのステップに分けられます。

「成長期」→「退行期」→「休止期」

このサイクルには個人差がありますが、4〜6年で一周し、それを繰り返しています。

このヘアサイクルが何らかの原因で短くなり髪が完全に成長する前に抜けてしまうことがあります。生まれたて、若い髪は柔らかい軟毛ですが、成長する間に硬い毛になっていきます。しかしヘアサイクルに異常が起こると、成長の途中で抜け落ちてしまいます。

その結果、薄毛や脱毛になってしまうこともあるのです。

2ふけが増える:

ふけは頭皮の垢のようなものです。頭の皮膚も他の場所と同じように、新陳代謝によって新しい細胞が作られて、古い細胞が捨てられています。ふけは古くなって要らなくなった細胞たちです。ストレスからくるホルモンの乱れ。栄養バランスが悪かったり、不健康な生活が続くと頭皮の細胞の生まれ変わりのバランスも崩れてしまいます。その結果、必要以上に細胞が捨てられてふけになっていきます。

ふけは乾燥、シャンプーが強すぎるといった要因によっても起きます。ふけにお悩みの人は、まず自分の日常生活をちょっと振り返ってみましょう。

3ハリがなくなる:

からだが栄養不足の時、髪の毛もまた、新しい細胞をつくる材料がない状態にあります。頭皮の細胞は健康で丈夫な髪の毛をつくれなくなっています。そうして、切れ毛、枝毛、ツヤやハリが失われていきます。髪の毛が飢えないように、しっかりと食事でたんぱく質やミネラルを補っていきましょう。

4頭皮がべたつく:

髪の毛が油っぽく、べたついていませんか?私たちの頭皮は、乾燥から地肌を守るために皮脂という脂で水分を逃さないようにしています。食事から脂肪を取り過ぎている人は、頭皮の油も多い状態にあります。油が毛穴を詰まらせたり、嫌な臭いがしたり、ふけの原因にもなってしまいます。脂質はほどほどにしていきたいですね。

3、健康な地肌のために

地肌は大地のようなものといわれています。健康な土で良い野菜が育つように、健康な頭皮に健康な髪が生えてきます。また、頭皮は細い血管(毛細血管)が張り巡らされています。そこから栄養素を得たり、要らないもの(老廃物)を髪の毛としてからだの外に排出しています。まずは、血流改善と清潔を保つことが大切です。

【お風呂でのヘアケア】

・頭皮のマッサージ

・シャンプーなど流し残しの無いように

・自分の肌にあったシャンプーを使うこと

・ヘアオイルで乾燥を防ぐ

【食事でのヘアケア】

・動物性たんぱく質をとること

 動物性たんぱく質は植物性たんぱく質(大豆など)よりも吸収されやすいといわれています。また、食材の持つたんぱく質の種類と量も、動物性のものの方が多いです。そのため、効率よくたんぱく質がとることが出来ます。脂質が気になる人は、赤身のお肉、淡泊な魚を選ぶと良いです。

☆1日分のたんぱく質の推奨量:50g☆

~たんぱく質の多い食材~

1食分の目安は「手のひら1枚分(指無し)」

*もも肉 *ヒレ肉 *カツオ *鮭

・ミネラル(カルシウム、鉄、銅、亜鉛など)をとること

 ミネラルは新しい髪の毛の細胞をつくる時に欠かせません。乳製品、海藻・貝類、ナッツ類なども忘れずにとるようにしましょう。あわせてビタミンを取るのも、髪の毛の新陳代謝には効果的です。発毛サイクルがスムーズにながれるように、しっかり栄養素をとっていきたいですね。

☆1日分カルシウムの推奨量:650mg☆

☆1日分鉄の推奨量:10.5mg☆

☆1日分銅の推奨量:0.7mg☆

☆1日分亜鉛の推奨量:8mg☆

*牛乳・チーズ *わかめ・ヒジキ *カキ

【参考資料】(閲覧日:2020年7月16日)

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

・新版 栄養成分の事典/則岡孝子監修/株式会社新星出版/2008年12月25日

・Statistical resolutions for large variabilities in hair mineral analysis/Tsuyoshi Nakamura ,Tomomi Yamada,Koshi Kataoka,Koichiro Sera,Todd Saunders,Toshihiro Takatsuji,Toshio Makie,Yoshiaki Nose/December 26, 2018https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208816

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