初心者のための栄養学【ビタミンA】

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野菜のビタミンの中で重要なものの1つ、ビタミンA

皆さんは、緑黄色野菜って聞いたことありますか?

野菜ジュースとかによく書かれていますよね!

緑黄色野菜はビタミンAを多く含む野菜の事を指します

〇ビタミンAってなに??

ビタミンAはレチノール(アルコール)、レチナール (アルデヒド)、レチノイン酸(カルボン酸)や

β─ カロテン、 α─カロテン、β─クリプトキサンチンのような黄色系の色素として食材に含まれています。

野菜では人参、カボチャなど色の濃い野菜、動物性ではレバーや鰻、卵の黄身なんかに多く含まれています。

 〇ビタミンAの効果① 【美肌効果】

ビタミンAに含まれるレチノールは、肌に塗る化粧品としても使われています。

2017年に医薬部外品の「シワ改善有効成分」として、厚生労働省から承認を受けています。

欧米では40年以上前から「ニキビ治療薬」として広く知られていました。

レチノールは、肌のヒアルロン酸(肌の水分保持、弾力などの効果がある)産生を促進する可能性があると考えられています。

食事から摂るのも大切で、不足すると皮膚乾燥などの症状が現れます。

化粧品としてのビタミンAは、実際のところ熱・光・酸素などに弱い事、沢山使用すると皮膚トラブルを引き起こす可能性があるので、使用するときには適度・適量を守ってくださいね。

〇ビタミンAの効果② 【目の機能維持】

実は、ビタミンAは目にとっては大切なビタミンです。

私たちは目に入ってきた光の刺激を脳に伝える事で、物を見る事が出来ます。

目から入った光の刺激をキャッチして、色の情報を脳に伝えるために必要なのが、ビタミンA。

さらに、目の表面を覆っている角膜を保護する作用もあります。

不足してしまうと夜盲症という、暗い所で目が見えにくくなる症状や、角膜乾燥症から乳幼児は、最悪の場合失明してしまう可能性もあるのです。

〇注意する事

ビタミンAは油に溶けやすいビタミンです。

一般的に、適度な油と一緒に取ると吸収効率が上がるとされています。

また、ビタミンAはサプリメントでの摂りすぎ注意です。

「たくさん取ればもっと良い効果が得られる」と思って、沢山のビタミンを取りたくなってしまいますが、そこは我慢。。。

沢山取り過ぎてしまうと、頭痛・筋肉痛や皮膚がポロポロと剝けたり、脱毛のような過剰症が起きてしまう事もあります。

〇1日どれくらいとればいいの?(推奨量)

成人男性は、850〜900 µgRAE/日、成人女性は、650〜700 µgRAE/ 日を目安に取るようにしましょう。(日本人の食事摂取基準2020年版)

〇野菜の量で考えると・・・

★にんじん:Mサイズ2/3本程度(680 µgRAE)

・にんじんのラペ:1.2皿(ちょっと多めの1皿)

*一皿100g(にんじん80g)

・にんじんスティック:8~10本くらい

*にんじんスティック1本:13g(90 µgRAE)

★かぼちゃ:8分の1カット(200g・660 µgRAE)

・かぼちゃの煮物:角切り8~12個

*角切り1個:25g(82 µgRAE)

・かぼちゃサラダ(カロリー注意):2.5皿

*サラダ1皿100g(かぼちゃ80g)

・かぼちゃのスープ:2杯

*スープ1杯(かぼちゃ100g)

毎日の食事の参考にしてくださいね。

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