○○ストレス対策に必要なミネラル

栄養学のきほん

ストレスの記事で様々なストレスと、食事の注意点をまとめました。今回はその続きになります。

私たちの体は、エネルギーを作る途中で「活性酸素」というストレス源を生み出してしまいます。これが健康な細胞や遺伝子情報をもつDNAを攻撃して、体の内側からダメージを与えてしまいます。

私たちの体は、そんな困りモノの「活性酸素」を野放しにしておきません!

今回は私たちの体が、どのように「活性酸素」を退治しているのか、そのために必要なミネラルについて学んでいきましょう!

〇なにが「活性酸素」を除去しているの?

【結論】「活性酸素」の酸化ストレスを退治してくれるのは「体内酵素とビタミン」

「活性酸素(スーパーオキシド)」は体内の酵素とビタミンによって除去されています。

まず「活性酸素」がどんな悪さをしているのかを振り返ってみましょう!

「活性酸素」は免疫系の細胞といっしょに、外からの異物を退治するという良い面もありますが、色んな病気や癌の原因になったり、老化にも栄養があるといわれています。これは「活性酸素」が様々なものを【酸化してしまうという特徴】を持つためです。食べ物や油が酸化してしまうと、風味が落ちたり、美味しくなくなったりしますよね…。私たちの細胞やDNAもまた、酸化によって正常な機能を失ってしまうといわれています。

そんな酸化から身を守るために、私たちは抗酸化を防ぐ酵素やビタミンで対抗しています。例えば次のようなモノがあります。

☆抗酸化作用のある酵素☆
スーパーオキシドジムスターゼ(SOD)
グルタチオンペルオキシダーゼ(GOD)
カタラーゼ
★抗酸化ビタミン★
ビタミンC
ビタミンE

抗酸化物質とは、細胞やDNAのかわりに酸化されるモノのことをいいます。体にとって重要な細胞やDNAを守るために「活性酸素」の犠牲になるのです。何かを酸化し終えた「活性酸素」はふつうの「酸素」に戻ります。抗酸化の酵素やビタミンはこうして私たちの体を守っているのです。

ちなみにビタミンEは「活性酸素」によって酸化されて「酸化型ビタミンE」になります。「酸化型ビタミンE」はビタミンCの抗酸化作用によって、また普通のビタミンEに戻ります。この2つはセットになっていて、「酸化されたビタミンEをビタミンCが再生させる」という関係にあります。だから、食事をするときは「ビタミンEとビタミンCはセットで!」とるようにしてくださいね。

〇抗酸化酵素にはミネラルが必要

抗酸化作用のある酵素たちですが、酵素だけでは働くことが出来ません。酵素には必ず「補酵素」というお手伝いさんが必要です。ここでは「銅、亜鉛、マンガン、セレン」という4つの金属が必要になります。これらが酵素にくっつくこと(活性化)によって、酵素のやる気スイッチが入るのです。

1、銅と亜鉛

銅と亜鉛は「スーパーオキシドジムスターゼ」という酵素を働かせるために必要です。おもに細胞質とよばれる細胞の内側にいる酵素を働かせています。その他にも色んな効果があります。

銅は約50%が筋肉や骨、10%が肝臓に保管されています。鉄と一緒に働くことで、貧血予防の効果があります。

亜鉛は骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓など色んなところに貯蔵されています。酵素を安定化させたり、アルコールを代謝したり、新しい細胞を作る時の遺伝子情報コピーにも関わっています。また、不足してしまうと味覚に障害を起こすといわれているミネラルです。しっかり必要な量をとっていきたいですね。

2、マンガン

マンガンは私たちの細胞の「ミトコンドリア」とよばれる特殊な部位に多いです。「ミトコンドリア」の中にある「スーパーオキシドジムスターゼ」を働かせて、抗酸化作用を発揮します。

ちなみに「ミトコンドリア」はエネルギーを作りをする、私たちの体の発電所のようなところです。しかし…大量の「活性酸素」を作り出している場所でもあります。発生源を抑えるために、マンガンも十分にとっていきましょう。

3、セレン

セレンはたんぱく質についているビタミンです。25種類のたんぱく質がセレン含有と言われています。また「グルタチオンペルオキシダーゼ」を活性化することで、抗酸化効果があります。

セレンの欠乏症として有名なのは、中国東北部の風土病「克山病」です。セレンが不足していると心臓の筋肉に障害が起きるといわれています。病気の予防のためにも、きちんととっていきたいですね。

〇ミネラルはどれくらいとった方がいいの?

それぞれのミネラルの目安と多く含む食材をまとめてみました。

要注意なことは「多くとれば良い!」ではないことです。多くとることで、逆に体に害が及ぶこともあります。適量をとることが大切なのです。

(成人女性の場合)

ミネラル目安(1日)食材
0.7mg牛レバー、ホタルイカ、牡蠣
亜鉛8mg牛肉、牡蠣、カニ
マンガン3.5mg玄米、ひよこ豆、大豆
セレン25μgマグロ、煮干し、イワシ

〇まとめ

体内の酸化ストレスを減らして、体の中から美しく・キレイになっていきたいですね!普段のお食事の参考になると嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました!

【参考資料】(閲覧日:2020年7月4日)

・しっかり学べる!栄養学/川端輝江/ナツメ出版/2012年11月1日

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

・トレハロースによる野菜のスーパーオキシドジムスターゼ様活性の安定化/阿賀創、渋谷孝、茶圓博人、福田恵温、栗本雅司/Nippon Shokuhin Kogaku Kaishi Vol.45,No,3,210~215(1998)

・生体における活性酸素・フリーラジカルの産生と消去/今田伊助、佐藤英介、井上正康/活性酸素・フリーラジカルの化学と生物-3

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