夏に気をつけたいミネラル補給

栄養学のきほん

段々と暑くなって、夏ももうすぐですね!

暑い時期の食事で特に注意したいのは「ミネラル補給」です。

ところで、みなさん…ミネラルってなんだかわかりますか??

今回はミネラルと夏に注意したい「ミネラル補給」のポイントをまとめていきます。

〇そもそも…ミネラルってなに?

最近は熱中症対策として、ミネラルの入った清涼飲料水が売り出されていますよね。市販のペットボトル入りの水をミネラルウォーターなんていったりもします。よく聞く名前ではあるけれど、具体的にはどんな成分のことをいっているのでしょうか?

ミネラルは

「炭素(C)水素(H)酸素(O)窒素(N)以外のもの=無機物のことをいいます」

理科が好きだった人は、なんだか見たことのある成分が並んでいるなぁなんて思うかもしれません。炭素(C)水素(H)酸素(O)窒素(N)は空気(二酸化炭素(CO2)水素(H)酸素(O)窒素(N))を構成している成分です。これらは有機物と呼ばれて、エネルギーの素である「三大栄養素(脂質、糖質、たんぱく質)」の構成成分でもあります。また生物の体を作るものであることから、生命のモトともいえます。

それ以外は、まとめて無機物といいます。無機物は「生命力を有さない」という意味もあります。そのため、無機物がメイン成分の生命はいないと考えられています。どんなものがあるかというと、金属、ガス、ホウ素、ケイ素などです。人の体には約30種類のミネラルが必要であるといわれています。その中でも有名なものが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどです。

〇夏に重要なミネラル 汗で失われるミネラル

「汗をたくさんかいたら、水分と塩分をとろう!」といわれたことが1度はあるはずです。

そもそも汗として体の外に出される成分って、どんなものがあるのでしょうか??

1、汗の成分ってどんなもの?どうして汗をかくの??

【汗の成分】

・細胞のまわりにあるミネラル:ナトリウム、カリウムなど

・アレルギーの原因から守る成分:プロテーゼ阻害物質

・天然の保湿成分:尿素、乳酸

私たちの体の約60%が水分でできています。血管のなかも、細胞のなかも、細胞の周りもたくさんの水分でおおわれているのです。体から出てくる水分を体液と呼びますが、汗はまさにその1種類です。

体の色んな場所にあるミネラルの割合は決まっていて、細胞の中にはカリウムが多く、細胞の外にはナトリウムが多いです。暑くなって体温があがってくると、水分を外に出して体を冷やします。これが汗です。私たちは1日に700~900mlの汗をかくといわれています。汗をかくことで、体温を細かく調節しているのです。

ベタベタして不快な汗ですが、悪いことだけではありません。プロテーゼ阻害成分は、キウイフルーツやダニのようなアレルギー原因物質を壊して、アレルギーを防ぐ効果があるといわれています。

たんぱく質を使ったときに出来る尿素や、エネルギーを作った後に残る乳酸は、保湿効果があるので皮膚を乾燥から守ってくれます。このような効果から、汗は体温調節だけではなく、免疫への効果も期待されているのです。

2、どんな栄養素を補えばいいの?

汗によって外に出される成分のなかでも、重要なのがミネラルです。これはしっかりと食事で補っていかなければなりません。

・ナトリウム:

「ナトリウム=塩」です。塩分は取り過ぎると高血圧の原因になるので注意が必要です。

健康な成人男性「7.5g」、女性なら「6.5g」が1日の目安です。

たとえば…

みそ汁:1.2~1.5g、カップヌードル:2.5~3.0g(スープ抜き)

・カリウム:

カリウムは生の野菜に多く含まれています。水に溶けやすい性質があるので、茹でてしまうと量が減ってしまいます。

健康な成人男性なら「3000mg」女性なら「2600mg」が目安です。

たとえば…

サニーレタス(100g):410mg、リーフレタス(100g):490mg

【参考資料】(閲覧日:2020年7月4日)

・しっかり学べる!栄養学/川端輝江/ナツメ出版/2012年11月1日

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

・綜説 意外な汗の免疫機能/室田浩之、田原真由子、進藤翔子、小野慧美、山賀康右、片山一郎/アレルギー67(6),747-750,2018(平30)

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