「それって本当?!」食べ方のうわさを検証

栄養学のきほん

食べ方とダイエットに関する情報は、テレビや雑誌を通してたくさん紹介されています。ただ、私たちが気になるのは「それって本当に効果があるの??」というところですよね。よく聞く「食べ方のうわさ」を調べた研究があったので、紹介していきたいと思います。

Q、不規則な食事は肥満の原因になる??

A、決定的な結果は得られていないものの、睡眠や食べ方の管理が体重コントロールには重要です。

2006年に「早寝早起き朝ごはん」というスローガンのもと、食事や生活をよりよいものにしていこうという取り組みが行われました。

・食事の回数を減らして、まとめて食べると太る

・朝食をとらないと太る

・夜にドカ食いをすると太る

というような情報もあり、食生活をより規則正しく、良いものにしようという様々な取り組みがなされています。また同時に、このような情報が本当なのかを検証するために、たくさんの研究が行われています。

食事の回数と肥満については、必ずしも少ないと太るというわけではなさそうです。昔、1食の量を減らして、数回に分けて食べるというダイエットがありましたよね。しかし、食事を小分けして、回数を増やすというダイエットは、多くの研究で必ずしも有効とはいえない結果となっています。

朝食をとらないと太るというウワサについては、朝食が直接の原因とは言い切れないそうです。ただし、一般的に朝食を毎日食べる人は、食生活についての関心が高く、食物繊維の多いバランスの良いものを食べている傾向がありました。それと比べると、朝ご飯を抜く人の食生活は乱れている傾向にあるそうです。また、朝食は1日の活動に必要なエネルギー補給としてとても重要なので、朝ご飯は食べたほうがメリットが大きいでしょう。

夜のまとめ食いについても、絶対に太るという結論には至っていません。ただし、遅い夕食後は運動量が少ないので、食事のエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積される可能性は考えられています。

絶対と言い切れる研究結果は出てはいないものの、まとめ食いは血糖値を急激に上げて、糖質の吸収に関わる膵臓にストレスをあたえます。不規則な食生活は、糖尿病や高脂血症のような生活習慣病の原因にもなっています。また、睡眠時間が短いと肥満のリスクが高くなるというデータもあるのです。

健康であるために、やるべきことはシンプルです。規則正しい生活、適度な睡眠と食事量が一番大切です。

Q、たんぱく質の多い食事は太らない?

A、適度なたんぱく質量であれば、肥満予防にも効果が期待できる。

Atkinsダイエット、Ornish(脂質のエネルギーを10%以下にする菜食)、Weight Watchers(50kcalの食品を組み合わせるカロリーベースのダイエット)などなど、世界にはたくさんのダイエット法があります。最近の筋トレブームもあって、たんぱく質を意識的にとるようにしている人も多いのではないでしょうか。

食べ物に含まれるたんぱく質は、消化・吸収の過程で約30%のエネルギーを消費するといわれています。これは脂質の約4%や、炭水化物(糖質)の約6%と比べて、多いといえます。つまり、食べ物に含まれるたんぱく質のエネルギー100%のうち、体が使えるのは70%程度なのです。

また、動物実験ではありますが、たんぱく質の中のロイシンというアミノ酸は、エネルギー消費や食欲に影響しているという報告もあります。

ただし、取り過ぎには要注意です。たんぱく質は最終的に、尿から排出されます。あまりにもたくさんのたんぱく質を取り過ぎると、尿を作る腎臓に負担が掛かり過ぎてしまいます。何事も適度が一番なのです。

〇まとめ

栄養学はまだまだ発展途上の学問です。日々、たくさんの新しい発見がある一方で、分かっていないことも沢山あります。スリムで健康でいるためには、「バランスの取れた食事」「運動」「睡眠」を整えていくのが一番です。一時的な物ではなくて、一生モノの食生活を築いていきたいですね。

【参考資料】(最終閲覧日:2020年6月23日)

・食べ方と肥満:食事のとり方がエネルギー代謝におよぼす影響/佐藤真樹、宮下愛未、徳山薫平/筑波大学体育科学系紀要 Bull. Inst. Health & Sport Sci., Univ. of Tsukuba 33 : 17-24, 2010

・厚生労働省「e-ヘルスネット|食事誘発性熱産生 / DIT」/ https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

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