初心者のための栄養学【ビタミンB6】

栄養学のきほん

地中海地域は新鮮な魚介類をつかった料理がたくさんあります。タイやマグロ、エビ、タコなどなど、豊富な食材をたのしんでいます。日本でも大人気のマグロは【ビタミンB】が多い食材です。今回は【ビタミンB】の基礎知識と、イタリア風ツナパスタのレシピを紹介していきます。

*レシピは一番下にあります。

〇ビタミンBってなに?

ビタミンBはピリドキシン(PN)、ピリドキサール、ピリドキサミンのことです。体の中ではリン酸と結びついて働きます。ビタミンBはたんぱく質(アミノ酸)代謝に必要な酵素の補助をしています。

〇ビタミンBの効果① 【たんぱく質の代謝を助ける】

私たちの体はたんぱく質で出来ています。食事からとったたんぱく質は、消化の過程でアミノ酸に分解されます。吸収されたアミノ酸は、体の様々な部分で必要なたんぱく質に作り替えられます。アミノ酸を別のアミノ酸に組み替えているです。このときに必要なのが、アミノ酸を作り替えるための酵素です。ビタミンBは、その酵素の補助をする栄養素です。

私たちの肌も、酸素を体の各部位に運ぶ赤血球も、神経細胞もみんなアミノ酸から作られるたんぱく質が必要です。ビタミンBは生きていくためにはなくてはならない栄養素なのです。

〇ビタミンBの効果② 【大腸がんの予防の可能性】

体のいろんな場所で必要とされるビタミンBですが、大腸がんの予防にも効果があるのではと期待されています。

日本で行われた大腸がんとビタミンBの摂取量の調査では、ビタミンBの摂取量が多い男性グループは、最も少ないグループと比べて30~40%リスクが低かったと報告されました。そこから、ビタミンBは大腸がん予防の効果があるのではないかと期待されています。

〇注意する事

ビタミンBはふつうの食事をしていれば、取り過ぎることはないと考えられています。また食品が原因の過剰摂取で、健康被害が起きたという報告も現段階ではありません。

しかし、サプリメントなどで取り過ぎてしまった時、「感覚性ニューロパシー」という手足の神経の異常がみられることがあります。

不足している時は、皮膚の異常(皮膚炎やペラグラ様症状)、舌炎や口角症、神経異常が起こる可能性があります。

〇摂取量(推奨量)

食事から吸収されたビタミンBのうち、体で利用されるのは73%くらいと考えられています。たんぱく質の摂取が多い人ほど、たくさん取る必要がありますが、一般的な基準として下記のように決められています。

【1日の推奨量】

成人女性:1.1mg

成人男性:1.4mg

1日の上限量は、女性は40~45mg、男性は55~60mgとされています。

〇食材で言うと…

ビタミンBは肉類(特に鶏肉、レバー)、魚介類、ナッツ類、野菜など、様々な食品に含まれています。

・マグロの刺身(140g/切身7枚):1.2mg

・カツオの刺身(140g/切身7枚):1.1mg

・バナナ(1個90g):0.34mg

【簡単に出来る!トマトのツナパスタ】

” Spaghetti al Tonno”

【材料】(1人分:493kcal)

・スパゲッティ 70g

・ツナ缶 1個

・チェリートマト 2個(普通のトマトなら1個)

・ニンニク 1/2片

・オリーブオイル 大さじ1

・アンチョビ 1枚

・パセリ お好み

・ケッパー お好み

1, トマトは角切り、ニンニクはみじん切りにする

2, 大きな鍋に塩をいれて、沸騰させてパスタを茹でる。(パスタは1分ほど短めに茹でる)

3, パスタを茹でている間に、深めのフライパンにオリーブオイルを入れてニンニクとアンチョビを炒める。(油はねに注意!はね始めたら、4に進んでOK)

4, フライパンにケッパー、ツナをいれてほぐす。

5, フライパンにトマトをいれて、火が通るまで軽く炒める。

6, 茹で上がったパスタは、水気をきっておく。

7,パスタとフライパンの具材を混ぜ合わせる。軽くなじませたら、お皿に盛りつける。

8, パセリをトッピングして完成。

*参考レシピ

【参考文献】(最終閲覧日:2020年5月30日)

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

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