効率的にダイエットしたいなら「食事バランス」を極めよう!

ダイエット

みなさんは「食事をガマンしているのに痩せない…」という経験はありませんか?食事のカロリーを制限しているのにやせないとしたら、それは「食事のバランス」が悪いのかも!?よく耳にする「○○だけダイエット」「○○制限ダイエット」は短期で体重を落とすことがありますが、リバウンド、体調不良、ストレスのような問題点もあります。実際、カロリーを制限するだけでは体の仕組み上、効率的にエネルギーを消費することが出来ません。代謝が落ちて消費効率が下がり、使われなかったエネルギーは、脂肪として溜まっていきます。健康的に美しく痩せて、一生モノの食生活を身につけるために、「正しい食事バランス」についてまとめていきます。

【結論!】「正しい食事バランス」はこれ!

まずは「PCFバランス」を整えるようにします。「PFCバランス」はエネルギー源(P(たんぱく質):F(脂質):C(炭水化物))のバランスのことです。

1日の摂取カロリーのバランスは…

【炭水化物:たんぱく質:脂質 =  50~65% : 13~20% : 20~30%】

が良いとされています。

これを20~30代女性(1800kcal/日 目標)の食事に当てはめると、次のポイントで食事を選ぶとバランスが良くなります。

主食ごはん1杯(100~150g)食パン1枚切り1~1.5枚(毎食)

主菜:たんぱく質を多く含む食材(肉・魚)は、手のひら(指を除く)1枚分(毎食)

副菜生野菜両手に山盛り1杯分加熱野菜なら片手に1杯分(1日分の量)

さらに詳しく見ていきましょう。

〇食事バランスの整え方

ここでは、20~30代女性(1800kcal/日 目標)の食事を目安にして考えていきます。加工食品はパッケージの裏側に、カロリーやたんぱく質、脂質の量が書かれています。食事選ぶときは、次のポイントをチェックする癖をつけましょう。

①主食:炭水化物(糖質)について

炭水化物は私たちのエネルギーの半分を占める重要な栄養素です。糖質とも呼ばれています。十分な量が取れていないと、疲れやすくなったり、体調が優れない、イライラするなどの症状が出ることもあります。反対に多く取り過ぎると、肥満の原因になります。炭水化物の大部分は、主食に含まれています。注目すべきポイントを箇条書きでまとめました。

・食事に含まれるカロリーの50~65%(900~1170kcal)

・主食は「1杯・枚まで」と考えて、「おかわりしない」「大盛にしない」

・2種類以上の炭水化物を組み合わせない(例:おにぎりと菓子パン、ラーメンとチャーハン)

・糖質を制限しすぎない

食事カロリーの大部分を占めるので、炭水化物を減らすと、体重も急激に落ちてきます。しかし、エネルギー不足から体調を崩したり、ストレスからリバウンドにつながることもあります。正しい「食事バランス」では、炭水化物は適量を取ることをおすすめしています。

②主食:たんぱく質について

主食は重要なたんぱく質源です。肉や魚、大豆などに含まれています。たんぱく質は筋肉や、私たちの体に不可欠な細胞のもとになります。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝も下がってきます。基礎代謝は私たちの1日の消費エネルギーの半分以上を占めているので、基礎代謝の低い人は「痩せにくい体質」といえます。適度にたんぱく質をとって、健康で太りにくい体を作っていきましょう。

・食事に含まれるカロリーの13~20%(たんぱく質:59~90g)

・たんぱく質を含む食材は、手のひら(指無し)1枚分(またはハンバーグ1個分)の大きさを目安にする

③主食・副菜:脂質について

脂質は炭水化物と並んで、肥満の原因になりやすい栄養素です。ダイエット中は大敵に見られますが、肌の保湿やホルモンバランスを整える働きをしています。揚げ物のような調理法、マヨネーズやこってりソースなどの調味料に隠れて含まれているので、食事を選ぶときには要注意です。

・食事に含まれるカロリーの20~30%(脂質:40~60g)

・料理をする時、1食あたり脂質を含む食材(炒め油、調味料)が大さじ2杯以内になるようにする

・質の良い油を取るようにする

地中海沿岸では、フレッシュなオリーブオイルを贅沢に使った料理がたくさんあります。油は空気にふれることで、酸化して品質が下がります。悪くなった油は、臭いがしたり、胸やけを引き起こすこともあります。健康な体づくりには、質の良い油を取ることも大切です。

④副菜:食物繊維、ビタミン、ミネラルについて

副菜では野菜をたくさん取るようにしていきましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラルが取れるからです。食事のエネルギーは、ビタミンの働きによって、私たちの運動に必要なエネルギーに変わります。そのためビタミンが不足すると、炭水化物や脂質は効率よくエネルギーに変換されません。エネルギーにならなかった材料は、脂肪になって体に蓄積されます。もしあなたが「食事量を減らしているのに痩せない、逆に太った…」という経験があるなら、それはビタミン不足が原因になっているのかもしれません。食事からとる量は少ないものの、食物繊維、ビタミン、ミネラルは健康な食事には欠かすことが出来ません。

・食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えて、糖尿病や肥満のリスクを減らします

・食物繊維は腸内細菌のえさになったり、腸内環境の改善が期待されています

・ビタミンは食事のエネルギーを、私たちの運動のためのエネルギーに換えるために必要です

・ビタミン・ミネラルは私たちの体の機能が正常に働くために必要です

・1日にとるべき野菜の目安は、生野菜:両手に山盛り加熱野菜:片手に山盛り

〇最後に…「効率的なダイエット」=「カロリー×食事バランス」

「効率的なダイエット」をするためには、「適量のカロリー」と「正しい食事バランス」が欠かせません。そして、「正しい食事バランス」は一生モノの健康的な食生活につながります。

早速…「今日から食事の選び方を変えてみませんか?」

みなさんの食事が健康的になるために、この記事がお役に立てると嬉しいです!

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

【参考文献】(最終閲覧日:2020年5月18日)

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

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