初心者のための栄養学【ビタミンB2】

栄養学のきほん

「レバー」というと、皆さんはどんな料理を思い浮かべますか?

真っ先に出てくるのは、「レバニラ」ですかね!?

洋食の好きなグルメの人は、「レバーパテ」なんかも思い浮かべるかもしれません。

しかし、「レバー」って意外と料理のレパートリーが少ないですよね。

そういうわけで、今回はイタリアのレバーを使ったベネツィアの伝統料理

” Fegato alla Veneziana”を紹介したいと思います。

また、レバーに代表的なビタミンは、ビタミンAとビタミンBです。

ビタミンBの基礎知識もまとめていきたいと思います。

*レシピは一番下にあります。

〇ビタミンB2ってなに?

ビタミンB2はリボフラビンという栄養素の事を言います。

私たちの体で、エネルギーを作るのに必要な酵素の補助を行っています。

また脂質の代謝にも関わっています。

〇ビタミンBの効果 【糖質や脂質をエネルギーに換える】

ビタミンBは糖と脂肪を私たちが運動をするためのエネルギーに換える過程に関わります。

ビタミンB1の時と同じように、ビタミンBも糖質という原料が、エネルギーの素になる工程の手伝いをしています。

生物学の世界では、人の運動エネルギーの素をATPと呼んでいます。

私たちが運動をする時は、エネルギーの素(ATP)を運動のエネルギーに換えることで体を動かしています。

糖質からエネルギーの素(ATP)を作る時は、私たちの体の中にある、いくつかの酵素が働きます。

酵素は、そのままの状態で働くことが出来ません。

ビタミンBの補助があってはじめて、エネルギーの素(ATP)作りだすことが出来るのです。

脂質も同じように、エネルギー産生の材料になるためには酵素の力が必要です。

酵素はビタミンBの助けを借りて、脂肪酸をエネルギーの素を作り出す工程の中間生産物に換えていきます。

こうして、日々の生活に必要なエネルギーを、食べ物から作り出しているのです。

そして、ビタミンBはエネルギー産生に必要な酵素を陰ながら支える、縁の下の力持ちなのです。

〇ビタミンBの効果 【貧血予防の可能性あり】

ビタミンBであるリボフラビンが体の中で不足すると、鉄の吸収が吸収率が下がる可能性があります。

鉄が体内に十分な量が無いと、貧血を起こしてしまう事があります。

イギリスで行われた、19~25歳でリボフラビン欠乏気味の女性を対象とした研究では、リボフラビンサプリメントを8週間飲むことで、貧血に関する血液検査値が改善したという報告があります。

さらなる研究が必要ではありますが、しっかり食事からビタミンをとって、貧血予防につなげていきたいですね。

〇注意する事

ビタミンBは水に溶ける水溶性ビタミンなので、取り過ぎてしまった時には尿中に排出されます。

また、食事からの過剰摂取は報告がありません。

アルコール中毒者では、ビタミンBが不足した状態になる可能性があります。

断酒をすることで、血液中のビタミンBの量が改善したという報告もあります。

ビタミンBが欠乏すると、成長抑制、口内炎や口の周りの炎症、皮膚の炎症が起こる可能性があります。

また、妊婦に見られる異常な高血圧や痙攣を伴う症状、妊娠子癇の初期症状を引き起こすこともあります。

適切な量を食事からとれるようにしていきたいですね。

〇摂取量(推奨量)

【推定平均必要量は0.50 mg/1,000 kcal】×1.2

普通の活動量の女性が1日に必要な量は、2000kcalなので、

おおよそ1.2mgが推奨量になります。

〇食材で言うと…

ビタミンBは肉類、魚類、卵、乳製品、豆類、緑黄色野菜など、様々な食品に含まれています。

・牛レバー(100g):3.0mg

・ほうれん草(お浸し1皿、100g):0.18mg

・卵(1個60g):0.26mg

〇レバーレシピの幅を広げる

【簡単に出来る!濃厚ベネツィアの伝統レバー料理】

” Fegato alla Veneziana”

【材料】(1人分:257kcal)

・牛レバー 90g

・玉ねぎ 75g(1/4個)

・オリーブオイル 8g(大さじ1)

・バター 5g

・ビーフコンソメ1/4個(水25mlに溶く)

・塩 少々

・胡椒 少々

1, ヨーグルトの水分をきって、液体部分(ホエー)を集める。

(ヨーグルトの体積が2/3くらいになるまで)

2, レバーの筋、脂肪(白い部分)を切りとる。血を洗い流し、水気をきる。

3, ホエーにレバーをつけて、1時間程度置く。その後、液体を捨てて水気をきる。

  レバーに塩少々を振って、なじませる。

5, 玉ねぎを半月切りにする(0.5cm位の厚さ)

6, フライパンを火にかけて、油とバターを熱する

7, バターが溶けたら、玉ねぎを加えて混ぜ、弱火で透明になるまで炒める

8, レバーを入れて、表面が白くなったら、ビーフブイヨンを加えて煮る。

9, レバーに火が通ったら(5分程度)、鍋を火から下ろします。

10, レバーと玉ねぎを皿にとり、残ったソースをさらに火にかけて、煮詰めます。

11, ソースをかけ、胡椒をお好みで振りかけて完成。

*ポレンタまたはマッシュポテトを付け合わせにしても美味しいです。

【参考文献】(最終閲覧日:2020年4月23日)

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

・Powers HJ, Hill MH, Mushtaq S, Dainty JR, Majsak-Newman G, Williams EA. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1274-1284.  

Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM) - PubMed
Moderately poor riboflavin status can affect iron status: the lower the riboflavin status, the greater the hematologic benefits of improving status. The results...

・Heese P, Linnebank M, Semmler A, et al. Alterations of homocysteine serum levels during alcohol withdrawal are influenced by folate and riboflavin: results from the German Investigation on Neurobiology in Alcoholism (GINA). Alcohol Alcohol. 2012;47(5):497-500.

Alterations of homocysteine serum levels during alcohol withdrawal are influenced by folate and riboflavin: results from the German Investigation on Neurobiology in Alcoholism (GINA) - PubMed
These findings show that not only BAC and plasma folate levels, but also plasma levels of riboflavin influence HCY plasma levels in alcohol-dependent patients.

・Wacker J, Fruhauf J, Schulz M, Chiwora FM, Volz J, Becker K. Riboflavin deficiency and preeclampsia. Obstet Gynecol. 2000;96(1):38-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10862839

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