全米No1!?最高の食事法【地中海式ダイエット】実践編

ダイエット

「地中海式ダイエット、なんか気になるかも…?!」という方に、実践法についてまとめていきたいと思います。

〇食事のタイミングは??

食事の時間、タイミングのきまりはありません。朝・昼・夜の3食をしっかりと食べてもらえれば、大丈夫です。

最初は無理せずに、変えやすいところから、地中海料理を取り入れてみてください。

〇地中海式ダイエットのやり方

毎日の食事を「地中海風に!」置き換える方法を【主食】・【主菜】・【副菜】・【デザート&おやつ】に分けてまとめました。

【主食】

精製度の低い穀物を食べるようにしましょう。食物繊維やビタミンがたくさん取れるので、栄養素のバランスが良くなります。食物繊維は血糖値の急上昇を防いだり、腸内を整える効果があります。また、玄米や全粒粉の食材は歯ごたえがあるので、よく噛むようになります。噛むことで食べ過ぎやドカ食いを防いでくれるので、ダイエットにもおすすめです。

・ごはん派:白米から「玄米」に置き換えるか、自分の好みの量を混ぜて炊いてください。白米のもっちりと玄米の弾力感の両方が楽しめるます。白米:玄米=2:1の割合から調節していくと良いと思います。

・パン派:食パンから「全粒粉」のパンに換えてみてください。クセや香りもあるので、好みのパンを探してみてくださいね。独特のクセが気になる人は、具材を挟んでサンドイッチにするのがおすすめです。

・麺・パスタ派:全粒粉のものを選ぶようにしましょう。色が濃く、最初は固かったり、食感がボソッと感じるかもしれませんが、よく噛んでいるうちに甘み・うまみが出てきます。

【おかず】

・お肉を減らす!

地中海式ダイエットでは、お肉は少なめです。鶏肉や脂の少ない赤身肉を食べるようにしましょう。目安は1日90g以下です。

・魚介類は週2回くらい

魚介類はなんでも大丈夫です。スーパーで手に入りやすいお魚を食べる習慣をつけましょう。普段、魚を食べる習慣がない人は、ツナ缶から入ってみるのも良いと思います。最近は冷凍のミックスシーフードもあるので、冷凍庫に常備しておくと便利です。サラダのトッピング、スープにいれたり、パスタソースに混ぜるのも美味しいです。

・野菜はたくさん

地中海式ダイエットは、野菜が命です。とにかく、野菜をたくさんとるように心掛けましょう。サラダをアレンジしたり、野菜スープにするのも良いと思います。野菜は火を通すと半分くらいの量になるので、食べる量が少な目の人は、加熱するのがおすすめです。また、ついつい食べ過ぎてしまう人は、野菜スープがおすすめです。ヘルシーな上に、水分のおかげでお腹が膨れるので、食べる量が抑えられます。注意点はミルク・クリーム系は避けるようにすることです。バターや生クリームが入っていると、カロリーが高くなってしまうからです。

・たんぱく質は豆からとる

地中海地域は豆を使った料理が多いです。豆類を使うとボリュームが出たり、お肉の代用にもなります。慣れるとホクホクとした食感がやみつきになるでしょう。トマトベースのソースに混ぜたり、ちょい足しアレンジレシピも作りやすいので、色んな味にチャレンジしてみてくださいね。初心者さんは真空パックのミックスビーンズが便利だと思います。サラダのトッピング、スープの具材、炒め煮などにすぐに使えて便利です。料理好きさんは、乾燥豆にチャレンジしてみてください。色んな種類が楽しめると思います。

・良質の油をつかう

油は質にこだわりましょう。地中海料理では、オリーブオイルをたっぷりと使います。この機会に、お家の常備油を見直してみてください。質の良いものは、香りがよく、胸やけもしにくいので、料理が一層おいしく感じるはずです。油は液体のものだけではなく、食事からとるものも含めます。ナッツやアボカドなど、植物由来の油をとるようにしていきましょう。

・できれば、週に1回ベジタリアン料理にチャレンジ

1週間に1食で良いので、お肉や魚をやめて、すべて植物由来の食事にもチャレンジしてみてください。こってり系料理をやめて、胃をお休みさせる時間を作りましょう。

【デザート&おやつ】

・乳製品はほどほどに

ヨーグルトは、ギリシャヨーグルト、プレーンヨーグルトにしましょう。チーズも1ピースにして食べ過ぎを防ぎましょう。

・フレッシュな果物をとる

15時のおやつは、お菓子から果物にかえましょう。ヨーグルトにトッピングしたり、ドライフルーツを食べるようにしてください。ケーキは誕生日・イベントなど、特別な日のご褒美にしましょうね。

みなさんの毎日の食事に取り入れられそうなものはありましたか?

「地中海式ダイエット」のポイント、1つでも良いのでやってみてくださいね。

体の不調やストレスに悩まされることなく、食事から健康で美しくなっていきましょう!

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