「痩せられないのはあなたのせいじゃない!」栄養学から学ぶ正しいダイエットの事前準備

ダイエット

「ダイエットに挑戦したけれど、痩せられなかった…」

皆さんはそんな失敗談はありませんか?

意気込んでチャレンジしたものの、続かない…

ダイエットに失敗してしまう自分は、なんて意思の弱い人間なのだと自分を責めて見たり…

でもその失敗、あなたの意志の弱さじゃ無くて、

「ダイエットの事前準備」が出来ていなかったからかも!

今回は成功する「ダイエットの事前準備」について紹介していきます。

〇どうして太るの?どうしたら痩せるの??

正直に言うと、「食べ物をとること=エネルギーを摂ること」なので、食事量が多すぎれば太るし、減らせば確実に痩せます。

そして「エネルギーを消費する=運動をする」なので、運動をすれば、溜めてしまった脂肪を減らして痩せるのです。

「そんなの当たり前でしょ…」なんて思うかもしれませんが、

どんな分野でも、王道がベストだと思います。最も効率よく、効果が出て、確実です。

とてもシンプルな事ですが、実際に行動に移すとなると「何から始めたらいいんだろう…」と困ってしまいますよね。

これからダイエットをする方に向けて、ダイエットの成功率を上げる準備ポイントをまとめました。

〇目標・理想体重を決める!

まずは、どこへ向かって努力をするのか、目標を明確にします。

この時のポイントは、「視覚化」すること。

体重、着たい洋服など、目で見て成果が確認できるものにします。

栄養士が基本としている標準体重の計算の仕方は、次の通りです。

【 BMI: 22 × (身長:m) 】

BMIは18.5~24.9が許容範囲と言われていて、それ未満は痩せすぎ、それ以上だと肥満になります。(18~49歳の場合)

身長160cm、BMI:19を目指すとすると、目標体重は…

【 19 × 1.6 × 1.6 = 48.6 kg 】

ポイントは、達成できそうだなって思う目標より、少し簡単なものにすること。

私たちは計画を立てる時に、現実的に達成できる目標以上を設定するという傾向があります。

どんな人も、自分の能力や未来に対してポジティブ過ぎるのです。

出来ない目標を立ててしまうと、達成できず自己嫌悪に陥ります。かえってマイナスです。

なりたい自分をイメージして、現実的に達成できる目標を設定しましょう。

〇目標を達成するために、「消費するエネルギー」を知る

理想体重を決めたなら、どれくらいの体脂肪を減らせば、目標達成が出来るのかを知ることが大切です。

【 体重(体脂肪)1Kg 】を減らすには【7200キロカロリー】を消費します。

あなたの理想体重を達成するのに必要な消費エネルギー量は、

【 減らしたい体重〇kg 】×【7200キロカロリー】

例えば、3kg痩せたいと思っていたら、

【 3kg × 7200㎉ =2万1600キロカロリー】

成人女性が1日の食事から得るエネルギーは、【2000キロカロリー】が目標です。

数字で見ると、3kg痩せる事がどれだけ大変なことなのか分かりますよね。

おおよそ11日間の食事が、3kgの減量に匹敵します。かなりの努力が必要です。

とりあえず…「ご飯を抜いてみる」「揚げ物を食べない」「食べる量を少なくする」などは、すぐに結果が出ずにがっかりするか、ストレスを増幅させるだけです。

ちょっと食事を抜いたくらいでは…なかなか痩せないのです。

目標がどこにあって、それを達成するためにはどれくらいの努力が必要なのかを明確に知ることは、ダイエットを成功されるために重要なことです。

それを知らずにダイエットをするのは、先の見えないトンネルの中を走る様なものです。

「頑張っているけれど、効果あるのかな…」

「こんなに頑張っているのに、なんで痩せないんだ」

不安や実感の無さが、ダイエットするストレスになってしまいます。

理想体重になる道のりが、どれくらい遠いもので、どれくらい努力が必要なのかを明確にしましょう。

〇正しく・無理のない計画を立てる

「消費するエネルギー」がわかったら、どうやってこなしていくのかを考えましょう。

エネルギーを消費する方法は、2つあります。

1、食事量を調節する

まずは、入ってくるエネルギーの量を減らして、貯蓄しているエネルギーが使えるようにしていきましょう。

・ごはん(茶碗1杯:150g):252キロカロリー

・食パン(6枚切:1枚):158キロカロリー

ここでのポイントは、「計測すること」「食品表示をみること」です。

普段食べている食事で、何がどれくらいのエネルギーを含んでいるのかを知ることが大切です。

計測することで、どれくらい食べるのかの目安・感覚が付いてきます。

食品表示を見るくせをつければ、「ちょっとくらいお菓子を食べてもいいかな…」なんて思えなくなりますよ。

また、食事の内容は色んなダイエット法を参考にして、自分に合ったものを探してみてください。

ここでは、地中海式ダイエットについて紹介しているので、参考にしていただければと思います。

2、運動をして溜まったエネルギーを消費する

今、体脂肪としてたまっているエネルギーを消費しましょう。

体重50kgの人が、1か月で1kg痩せるためには毎日1時間30分歩く必要があります。

自分にあった内容の運動と、時間を設定しましょう。

ポイントは1つの運動が習慣づいてから、新しい運動を取り入れましょう。

「ランニング、筋トレとヨガをやろう」のように、最初から欲張り過ぎてしまうと、継続するのが大変になります。

最初は小さなものから、1つ1つ習慣にして積み上げましょう。

どれくらいの運動が必要なのかは、このサイトで簡単に計算できるので、

ぜひ参考に計画を立ててみてください。

【 http://www.epi-c.jp/entry/e888_0_0042.html】

食事と運動を組み合わせて、理想体重に向けてスケジュールを立てましょう。

まずは、どちらも1つだけ実行する行動を決めます。

1週間毎日行って習慣になったら、新しい行動を取り入れるかを考えます。

新しい行動をプラスで始める時は、必ず前の行動が習慣になっているかを振り返りましょう。

毎日少しづつ無理なくやっていく事で、ダイエットに成功した後も続けられ、リバウンドを防ぐことが出来ます。

みなさん、【ダイエットの事前準備】、参考になったでしょうか。

挫折知らずダイエットで、一生続く健康習慣を作れるように、計画を立ててみてくださいね!

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【参考資料】(確認日:2020年5月3日)

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

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