ダイエットと健康の味方 【食物繊維の効果】

栄養学のきほん

野菜から加工品、飲料、サプリメントまで、様々な所で見かける食物繊維。
野菜ジュースとか、ダイエット用のお菓子に表記されているのを1度は見たことあるのではないでしょうか。

「なんか体に良さそうだけれど・・・食物繊維って何?」と思う人も多いのでは???
今回は、そんな食物繊維について書いていきたいと思います。

食物繊維は何で出来ているのかというと、ショ糖(砂糖)です。
ショ糖(砂糖)が沢山つながった、鎖の様な糖質の塊なのです。


まず、なぜダイエット関連のお菓子や食品によく含まれているのでしょうか?
それは・・・食物繊維は最もカロリーが少ないからです。

1g単位で見てみると、
1位 : 脂質: 9 kcal
2位 : タンパク質 / 糖質 : 4 kcal
3位 : 食物繊維 : 0~2 kcal
同じ量を食べるなら、食物繊維が一番低カロリーです。

さらに、満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐと考えられます。

食物繊維は水をすって、ドロドロになったり、膨れる性質があります。
膨れ上がった食物繊維は、胃や腸に食べ物が留まる時間を延ばします。その結果、満腹感を感じやすくなったり、満腹感が持続するのです。

食物繊維は病気の予防や改善の効果も期待されています。

消化・吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑制。糖尿病の予防につながる可能性があるとされています。

食物繊維が腸を刺激して蠕動運動を促したり、消化酵素の分泌を促進して、消化を助けます。腸内細菌のバランスを改善するという報告もあるのです。

さらに、コレステロール値を下げる効果も期待されています。脳や心臓の疾患予防にもつながるという研究結果もあります。

食物繊維は、様々な病気に効果があるという報告のある、優秀な食品成分の1つです。

しかし、残念なことに比較的ヘルシー志向な日本人でも、実は野菜不足なのです。

成人(18歳以上)の摂取量の中央値は、13.7 g/日です。

目標量は、男性:21 g/日、女性:18 g/日以上です。

こんなに良い効果が沢山あるので、食べるに越したことなしです。
日頃から食物繊維も意識してみてくださいね。

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【参考文献】(確認日:2020年4月28日)

・食物繊維の栄養・生理機能に関する研究, 日本栄養・食料学会誌 第61巻 第1号 3-9(2008)/ 海老原 清

・日本人の食事摂取基準(2020年版)定検討会報告書

・Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42/ Brown L1, Rosner B, Willett WW, Sacks FM

・Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879./ Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Cade JE, Gale CP, Burley VJ.

・Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J Am Board Fam Med. 2012 Jan-Feb;25(1):16-23. doi: 10.3122/jabfm.2012.01.110148./ Post RE, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN.

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