地中海式ダイエット:なにをたべるの?

「地中海式ダイエットに興味がある!でも、なにを食べたらいいのかわからない!!」

という人もいると思います。

最近は、日本でもいろんな国の料理が食べられるようになって、地中海料理レストランも増えてきましたが…まだまだ馴染みがない料理かもしれません。

地中海料理では、野菜、パン、豆、オリーブオイルが中心食材です。今回は地中海料理に使われることの多い食材と、健康効果についてまとめていきます!

〇ビーマン・パプリカ類:Peppers

ペッパーというと…黒コショウ(Black pepper)や唐辛子(Red pepper)を思い浮かべるかもしれません。ビリビリした刺激のあるスパイス以外にも、ペッパー属にはピーマン・パプリカ類もふくまれます。地中海料理にとって、ピーマンやパプリカはよく登場する重要食材です。

ペッパー属と地中海地域の歴史をすこし紹介します。もともとは、中南米大陸の食材でした。

歴史の教科書の有名人。新大陸を旅したコロンブスの船員が、1493年にスペインに持ち込んだのが始まりといわれています。地中海地域の食材ではなかったペッパー属ですが…すこしずつ地中海料理と組み合わせて使われるようになります。おおよそ400年かけて、地中海地域の食文化の1員になっていったのです。

ペッパー属と栄養素や健康効果をまとめていくと…

・ビタミンC・Eが豊富:抗酸化作用

・カロテノイド(ビタミンA)が豊富:皮膚や目に必要な栄養素

わたしたちの体を活性酸素の攻撃からまもってくれるのは、“抗酸化物質”とよばれるモノです。食材に含まれる栄養素でいうと、ビタミンC・Eのことです。ビタミンC・Eはお互いにサポートし合いながら、活性酸素を無害にしていきます。ビタミンCは熱に弱く、ビタミンEは油にとけやすいという性質があるので、サラダとして食べるのがオススメです。

カロテノイドは赤や黄色の色素のことです。なかでもβ―カロテンは、からだの中でビタミンAになります。ビタミンAは皮膚や目(光の調節)に必要なビタミンです。

普段の食事のなかで、しっかりと取っていきたいビタミンですね。

〇トマト

イタリア料理には欠かせない食材トマト。地中海地域でも重要食材です。トマトはメキシコからアメリカのスペイン植民地、そしてヨーロッパというルートで入ってきたといわれています。もともとは「トマトには毒がある」なんていわれて、食用ではなく園芸植物でした。毒がある説にはいろいろなモノがありますが…

トマトが世界に広がった時代に使っていた食器は、鉛のふくまれた銀食器でした。鉛がトマトの酸で溶け出してしまい…中毒症状や使者が出たともいわれています。高価な銀食器をもたない貧しい人々が、トマトを食べ始め…すこしずつ食べ物であるという認識がされるようになりました。

トマトの栄養素といえば…

・ビタミンC・Eが豊富:抗酸化作用

・リコピンが豊富:抗酸化作用

リコピンはトマトの赤色色素です。色素のグループでいうと、ビタミンAで有名なカルテノイドの仲間です。強い抗酸化力をもっていて、油に溶けやすいという性質があります。オリーブオイルをかけて、カプレーゼやサラダとして食べるのがオススメです。

〇玉ねぎ&ニンニク

地中海料理の特徴は、ハーブ・香辛料をつかうこと。玉ねぎやニンニクもよく使われています。料理に加えることでおいしさが増すだけではなく、抗菌作用も重要な役割をしていました。和食では寿司にわさびをいれますよね。ツーンとした刺激と、香りを楽しむだけではなくて、冷蔵庫のない時代に殺菌効果をもつ食材として食中毒防止に役立っていました。

ヨーロッパや地中海地域では、ニンニクが活躍していたのです。

玉ねぎ&ニンニクの栄養素、健康効果をみていくと…

・ビタミンB6:たんぱく質の代謝

・葉酸:新しい細胞や赤血球づくりに必要

・食物繊維:血糖値の急上昇、脂質の吸収を穏やかに。便通改善

わたしたちは、毎日新しい細胞をつくって生きています。細胞のもとになるたんぱく質は、からだのなかで必要な形に作り替えられたり、運動するときのエネルギー源になります。そんなたんぱく質の代謝に必要な栄養素が、ビタミンB6です。

細胞のなかには、からだに必要な情報を保管しているDNAがあります。また、血液をとおして酸素をからだ中にとどける赤血球も重要な細胞です。どっちも新しくつくるためには葉酸が必要です。とくに妊婦さんは、お腹のなかの赤ちゃん細胞がしっかりとつくられるように注意してとっていきたいビタミンです。

食物繊維は食後の血糖値急上昇で、臓器にストレスがかかるのを抑えたり、脂質の吸収を穏やかにする効果があります。また、いい腸内細菌のごはんになることで、腸内環境を整える効果が期待できます。

〇にんじん・パセリ・セロリ類

にんじん・パセリ・セロリ・パクチー…はセリ科という同じグループの野菜です。パセリの原産地は地中海地域の南イタリアやアルジェリアといわれていて、古代ローマから料理に使われている食材です。日本には江戸時代に、オランダから長崎に持ち込まれたといわれています。

栄養素と健康効果をみてみると…

・ビタミンKが豊富:かさぶたをつくる(止血)に必要な栄養素

・ビタミンAが豊富:皮膚や目に必要な栄養素

セリ科はビタミンKを豊富にふくみます。ビタミンKは血液が固まるのに必要な栄養素です。けがをした時に、血液が固まらないと…大出血で生命にかかわります。

にんじんはビタミンAで有名ですよね。毎日生まれかわる皮膚の細胞や、目に入ってくる光の調節に重要な栄養素です。

〇まとめ

地中海料理というと…なんだか特別な食材をつかった料理のように思う人もいるかもしれません。でも実は…日本でも手に入る食材も多いのです。どれか一つの食材だけではなくて、いろんな食材を組み合わせて、栄養素をしっかりとれる食事を目指してみてくださいね。この記事がみなさまのお食事の参考になると嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました!

【参考資料】(最終閲覧日:2020年11月16日)

・e-ヘルスネット/https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

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